A magas fehérjetartalmú zöldségek listája

Minél több fehérjét kapnak a növényi eredetű forrásokból, mint az állati források, például a vörös hús, annál alacsonyabb a szívbetegség, a rák és a cukorbetegség kockázata, jelentette be a Harvard School of Public Health. A diófélék, a magvak, a szójababok és a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a quinoa, felidézhetik a magas fehérjetartalmú növényi termékeket, de sok zöldség is jó módja a napi szükséglet kielégítésére. Célja, hogy minden nap különféle zöldségeket fogyasszon.

Ismerje meg Edamame-t

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a főtt zöld szójababok – az úgynevezett edamame – 22 gramm fehérjét tartalmaznak 1-csésze adagban. A férfiak napi körülbelül 56 gramm fehérjét igényelnek, és 1 csésze edamame 40% -át adja e követelménynek. A nők esetében, akiknek napi 46 grammra lenne szüksége, mindegyik csésze a fehérje igényeinek 48 százaléka lenne. Az Edamame egy teljes fehérje: tartalmaz minden olyan aminosavat, amelyet a szervezetnek szüksége van. Gőzölje meg a hüvelyeket, és enyhítse a magokat, mint egy előétel, vagy adj hozzá a héjas magot, hogy krumplit vagy levest keverjen.

Hozd a babot

Minden bab és hüvelyesek kiváló fehérjeforrás. Fekete szemű borsó van a legtöbbet, 14 gramm fehérje minden főtt csészében – az ember ajánlott napidíjának 25 százaléka és egy nő 30 százaléka – míg a főtt lima bab 12 gramm / csésze, vagy 21 százaléka RDA a férfiak és 26 százalék a nők számára. A bab és a hüvelyesek nem teljes fehérjék, mert hiányoznak az esszenciális aminosavak. Ezeket úgy szerezheti meg, ha egész nap különböző zöldségeket és teljes kiőrlésűeket evett.

Keresse meg a leveles zöldeket

Míg a sötétzöld, leveles zöldségeket leginkább az esszenciális tápanyagok, például a K-vitamin, a kálium, a kalcium, a vas, a magnézium és a rostok magas koncentrációjában ismerik, egyesek szintén gazdag fehérjében. Egy csésze főtt apróra vágott brokkoli 5,7 gramm fehérjét tartalmaz – az ember 56 grammos napi fehérje követelményének 10 százaléka, és egy nőnek 12 százaléka. A karalábé 5,5 gramm fehérje per főtt csésze, és egy csésze főtt spárga 5,3 gramm. Kiegészítjük ezeket a zöldségeket a teljes fehérjével, mint a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta.

A Winter Squash győztes

A téli zsákok a legmagasabb fehérjeforrás a legtöbb zöldséghez képest, bár a Hubbard squash fajta kiemelkedik a többitől. A sült, kockás Hubbard squash minden 1-csésze adagja kielégíti a férfiak fehérje-követelményének 9 százalékát és a nőknek szóló követelmény 11 százalékát, melynek 5.1 gramm tápanyaga van. A főtt, töppedt Hubbard squash-t táplálék-sűrű helyettesítse a burgonyapürével, vagy adj hozzá kockákat a zöldséghez pörkölt, pörkölt vagy leveshez. Az egész szemek és más magas fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyeket egész nap fogyaszthatnak, képesek az aminosavakat a squash hiányában.