Hogyan kell edzeni egy 20 kilométeres kerékpárversenynek

Két jellegzetes eseményre van szükség, ahol 20 kilométert kell versenyezni egy kerékpáron: egy 20 km-es időfutam, vagy egy sprint-triatlon második versenye. Mindkét versenyen a cél egyszerűen a lehető leggyorsabb menetelés. Lehetnek bizonyos változatok a terepen, mivel az időmérések tipikusan lapos, gyors tanfolyamokon és triatlonokon végezhetők el különböző terepen, de a kettőre vonatkozó képzési tervek viszonylag egyszerűek.

Alapképzés

Fejlesszen egy szilárd kerékpáros bázist, hogy javítsa a lábát és az aerob kondicionálását. Ha rendszeresen lovagolsz legalább 20 kilométeres távolságokat egy időben több hétig, akkor már viszonylag jó formában lehet. Ha újak vagyunk a sporthoz, fektessünk be egy alapépítési időszakra, hogy elkerüljük az úton lévő sérüléseket. Lassan növelje a heti futásteljesítményt addig, amíg el nem éri azt a pontot, ahol egyszerre 20-30 kilométert képes megtenni, hetente legalább három-négy napot.

A sebesség eleme

Megalapozott bázissal készen áll a sebesség javítására. Ha időmérő tréninget szervez, a gyors edzést heti három-négy napra kell elvégezni, a helyreállítás és a keresztezés között. Ha egy sprintre készülsz, akkor meg kell osztanod a nyereg idejét úszással és edzéssel, úgyhogy célul tűztél ki, hogy egyszer vagy kétszer egy alkalommal fusson a kerékpáron. Tervezz 12 hetes felkészülést a 20 kölykeidre, hetente négy-hat napig, 20-60 percig.

Gyors edzés

Kezdje a 20 perc hosszúságú gyors edzésprogramokkal, és szisztematikusan növelje ezen munkamenetek időtartamát a 12 hetes edzésprogram alatt. Például az első gyors edzés ötperces felmelegedést, majd ötperces lovaglást mérsékelt erőfeszítéssel és öt percig kemény, egyenletes ütemben. Hűtsük le öt perc könnyű lovaglással. Lassan növelje az idő múlásával a mérsékelt és kemény szinteken lovagoljon, és kezdjen integrálni a maximális, mindenre kiterjedő erőfeszítést, például egyperces sprinteket.

Cross képzés

Ha triatlonok vagyunk, a sport különböző eseményeihez való képzés természetesen keresztezi a vonatot, ami nagyszerű a helyreállításhoz és a teljes körű teljesítmény javításához. Ha időskorú kerékpáros vagy, akkor arra kell törekedned, hogy egy pár napot hetente végezzen kereszttovábbítási tevékenységeket, például úszást és futást. Mind a triatlonok, mind a kísérleti versenyzőknek rezisztencia gyakorlatokat kell tartalmazniuk a képzési programban. Ezek az edzések összpontosíthatnak az alsó test erejének kifejlesztésére, de a magra, a vállra és a hátra való hangsúly is segíteni fog, hogy kerékpárosként javuljon. Próbáljon két-három súlygyakorló edzést egy héten belül hangsúlyozni, hangsúlyozva az alacsonyabb súlyokat és a magasabb ismétlődési tartományokat, hogy elkerüljék a túlzott izomnövekedést.