Hogyan kell meghúzni a pecsemet

A pecs, amely mellkasként is ismert, a mellkas nagy látható izomcsoportjából áll, amely lehetővé teszi, hogy rugalmassá, adduktívá és a mellkas mellé forgassa a felső karját. A szorosabb pecsek többet tesznek, mint javítani a profilodat, ám csökkentik a sérülésveszélyt. Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana.

Fekvő Pec Fly

Feküdj egy lapos padra, ahol a lábad a padlón fekszik. Húzza hátra és lefelé a vállát, így a fejed, a gerinc, a vállak és a fenék érintkezik a paddal. Húzza a súlyzókat a mellkasához, tenyereit befelé nézve, és tartsa szorosan a súlyzókat, miközben felemeli a karját, hogy a súlyzók közvetlenül a mellkasod fölé kerüljenek.

Fekvenyomás

Könnyedén hajlítsa könyökét, miközben a karjait lefelé nyújtja, míg a súlyzók a vállak és a mellkasod között vannak. Ügyeljen arra, hogy a lábai a padlón maradjanak.

pushup

Fokozatosan emelje fel a karját, amíg a súlyzók ismét találkoznak a mellkasán. Ismételje meg a lépéseket.

Feküdj egy lapos padra, ahol a lábad a padlón fekszik, miközben mindkét kezében egy súlyzót tart. Húzza vissza és vissza a vállát, ahogy könyökét oldalra hajítja, és a súlyzókat a mellkasához hozza, hogy még a vállakkal is. A tenyereid a fal előtt állnak.

Húzza ki a könyökét addig, amíg a karjaidat teljesen fel nem húzod a vállod felett, és a súlyzók közvetlenül a mellkasod mellé vannak.

Engedje le a súlyokat a kiindulási pontra, amíg a mellkasban enyhe fájdalommentes szakasz nem érezhető. Ismételje meg a lépéseket.

Feküdj lefelé a padlóra, tenyerével kissé szélesebbek a vállánál, és a földön tartsd. Pihenjen lábra a lábujjával a sarkával a mennyezet felé emelkedve.

Nyomja be a padlóba, és emelje fel a testet a földről a karok kiterjesztésével. Vegye fel a hasizmokat, hogy megtartsa a gerincét az egész pushup alatt, és képzelj el egy láthatatlan vonalat a fejed tetejétől a sarkad hátuljához. Ahogy egyensúlyozd a súlyodat a tenyereid és a lábujjaid között, a hát és a lábad egyenesen marad.

Hajtsa le a mellkasát a padlóra, amíg a mellkasod körülbelül 2 cm-re nem ér a talajtól. Tartsa a testét a lefelé irányuló mozgás során. Ismételje mindaddig, amíg az izmok el nem fáradtak – legalább nyolc pattanást célozva.