Hogyan kell megnyitni a forgó mandzsettát

A forgó mandzsetta négy, a vállán belül mélyen izmos izmokat tartalmaz, amelyek a karcsontot a vállpánton tartják. Ezek az izmok is hozzájárulnak a karod befelé és kifelé történő forgatásához. A forgó mandzsetta izmainak könnyei és törzsei gyakori sérülések, különösen azoknál, akik olyan sportokat játszanak, amelyek a fegyvereket és az embereket olyan állásokban végzik, akik ismétlődő mozgásokra szorulnak. A forgó mandzsetta napi megnyújtása erősítheti a vállakat, és segít megelőzni a sérüléseket.

Álljon meg vagy üljön el a rotátor mandzsettájának izmainak a nap folyamán. Emelje fel az egyik karját, és átlósan mozogjon a mellkasán. Az ellenkező kézzel enyhén nyomást gyakoroljon a könyök közelében lévő karra. Nyomja meg simán és egyenletesen a karját. Tartsa a nyomást körülbelül 30 másodpercig és engedje el. Ismételje meg a nyújtó gyakorlatot a másik karon.

Tegye mindkét kezét a háta mögé, és csavarja össze őket. Emelje fel a kezét olyan magasra, amennyit csak tud, anélkül, hogy fájdalmat okozna a vállán. Tartsa a húzást 20-30 másodpercig, és ügyeljen arra, hogy ne ugorjon. Hagyja, hogy a kezed visszaálljon a nyugalmi helyzetbe, és ismételje meg a szakaszt két-három alkalommal.

Húzzon fel egy törülközőt, és tartsa fent az egyik végét, kissé a fejed mögött. Fogja meg a törülköző másik végét az ellenkező kézzel a háta mögött. Húzza fel könnyedén a törülközőt a magasabb kézzel. Csavarja ki, amíg meg nem érezte a nyúlványt, és tartsa a helyzetet 30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Hajtson át, miközben állsz, és hagyd, hogy a karjaid lazán lógjanak a föld felé. Fordítsa lassan a karjait oda-vissza 10-szer. Miközben még mindig hajlított, egyszerre egy karját egy körkörös mozdulattal lengesse, fokozatosan kiszélesítve a kört egy 30-as fokozatra. Folytassa a mély lélegzetet. Add hozzá súlyokat az inga lengő nyújtási gyakorlathoz, mindegyik kézben tartsa a kis 1 lb. súlyokat.