Hogyan lehet növelni a görcshossz rugalmasságát

A szoros hímvessződések nem csak a combjaik hátsó részének fájdalmát okozzák egy hosszú nap után, amikor az irodában ülnek -, mert a feszes izmok húzza a medencéjét, és az alsó hátsó izmaiba feszülnek. A rugalmasság rugalmasságának növelése megköveteli a nyújtást, és léteznek különböző lehetőségek, amelyek segítenek lazítani az ilyen feszes izmokat.

A hüvelykujj megnyújtása a napi rutin részeként kell, hogy legyen, még akkor is, ha ez egy olyan nap, amikor nem gyakorol. A nyújtás segít megakadályozni, hogy a hüvelygörcsök merevek legyenek, ami nagyobb problémává válhat, ha munkája megköveteli, hogy a nap nagy részében üljön az asztalnál – a combcsontok tömörített pozíciója lecsökkentheti őket. Ha gyors stresszoldóra van szüksége, a nyújtás segíthet. Azt is segíti, hogy növelje a vérkeringést az egész szervezetben, nem csak a hüvelyben.

A dinamikus nyújtás mozgást használ, hogy lazítsa meg és melegítse az izmokat. Ez a legjellemzőbb feszítés az edzés előtt, a 2012-es cikk szerint a “Journal of Strength és a Kondicionálás Kutatása” szerint, de ez is hasznos napokon, amikor nem ütsz az edzőterembe. Töltsön öt percet az izmok felmelegedésével meneteléssel vagy kocogással a helyén, vagy gyors gyors séta vagy kocogás. Végezze el a lábszárnyakat, hogy megnyúljon a combnyeregek, úgy, hogy a kezét a falra helyezi, és egyensúlyba hozza az egyik lábát előre és hátra a térde egyenesen. Kezdjünk alacsony lengésekkel és fokozatosan felépítsük őket, 60 másodpercig folytatva a lábaváltást. Ismételten próbáljon meg egy fordított karkötő nyúlványt úgy, hogy az egyik lábát a térdével kissé meghajlította. Hajlítsa előre a derekát, emelje meg a másik lábát közvetlenül a háta mögött, miközben a hátát egyenesen tartja – a hát és a láb egyenes vonalat kell, hogy legyen a talajjal párhuzamosan. Tartsa karjait az oldaladon az egyensúly érdekében, ahogy hajlítsa és egyenesen 60 másodpercig kiegyenesedik az egyes lábakon.

Miután elkészült, vagy miután elvégezte a dinamikus szakaszokat, a hagyományos, statikus szakaszok segítenek lazítani a hüvelykujj izmait. Többféle lehetőség létezik állva, ülve vagy lefekvés közben. Állva állva, például állítsa össze a lábát és hajlítsa a derekát, próbálja meg tapintani a lábát a kezével. Amikor ültetek, egyenesítse meg a lábad előtted, és elérje a lábadat, vagy kiterjeszti az egyik lábát és hajlítsa a másik térdet úgy, hogy a lábad megérintse a hosszabb combot. Mindkét kezével elérje hosszabb lábát. A fekvő nyakkendőt próbálja meg feküdni az ajtó vagy a fal sarok mellett, hogy a combjainak teteje még a sarokban is legyen. Emelje fel a belső lábat, és támasszon lábat a falra. Vigye fel a testét a fal felé, hogy növelje a nyúlványt. Alternatív megoldásként a hátán feküdj, és emelj fel egy egyenes lábat a lehető legmagasabbra, egy törülközőt vagy egy harántpántot cipeljen a lábfej körül, így húzhatja és növelheti a nyúlványt. Tartsa a statikus szakaszokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg őket három-öt alkalommal.

A jóga kínál számos lehetőséget kínál a hamstring rugalmasságának növelésére. Ezek a pózok jól működnek, mert egyszerre több izomcsoportot is bevonnak, így rugalmasabbá válnak az egész testedben, még akkor is, ha a hastáncra koncentrál. Pozíciók közé tartozik a lefelé néző kutya, ahol fordított “V” a testével – csak a kezét és a lábát kell érintenie a padlót, a hát és a lábak egyenesen, és a csípője mutatott a mennyezet felé. Vagy próbáld ki a háromszög pózját, ahol a karjaidból egyenesen a karjaidból és a lábadból állsz – egyenlő távolságra a testétől, mint a csuklóid. Fordítsa egyik lábát 90 fokkal kifelé úgy, hogy a testtől szembe nézzen, majd hajlítsa a derekát, hogy egy kézzel érintse meg a padlót a lábad mellé, használjon egy dobozt vagy könyvköteget, hogy egyensúlyba kerüljön, ha nem érhet hozzá a padlóhoz. Mutassa a másik karját a mennyezet felé. Fogja meg az összes pozíciót 30-60 másodpercig.

Miért fontos a nyújthatóság?

Dinamikus nyúlás

Statikus technikák

Pihenjen a jógával