Túlsúlyos vagyok és fogyni akarok

Az első lépés a fogyás felé elismeri, hogy túlsúlyos vagy, és úgy döntesz, hogy tennivalót tesz. Miután elkötelezte magát amellett, hogy változtatni tud, tervet kell készítenie, és ragaszkodnia kell hozzá. Kerülje el a gyenge étvágyat vagy gimmicky súlycsökkentő terveket, amelyek gyors eredményeket ígérnek. Ehelyett tartsa be a jól bevált és bevált módszert az egészséges táplálkozásra, gyakorolja és szabályozza a kalóriáit.

Számítsd ki testtömeg-indexedet úgy, hogy a testsúlyodat a font magasságának négyzetméteres magasságában osztja meg – a magasságot önmagával szorozva – és szorozza meg az eredményt 703 konverziós tényezővel. Például, ha súlya 230 font és 7 – hüvelyk magas, akkor osztja a 190-öt a 70-es négyzet és 703 szorozzon, hogy a BMI 27,3. A 25-29,9-es BMI-t túlsúlyosnak tekintik.

Hozzon létre egy súlycsökkenési célt, hogy elérje az egészséges BMI tartomány 18,5-24,9. Például, ha 70 hüvelyk magasak, egészséges súlya bárhol lehet 129-173 font. Az egészséges fogyás hetente 1-2 font.

Add hozzá fizikai aktivitást a rutinodhoz. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást kapjon a testsúlycsökkenésért, de megjegyzi, hogy a 250 heti percet meghaladó eredmény jobb eredményeket hoz.

Egyél olyan étrendet, amely hangsúlyozza a friss gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú forrásokat, mint a sovány húsokat és a babot. Kerülje a telített és transzzsírokat és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.

Készítsen kalóriahiányt napi 500-1000 kalóriával, hogy megfeleljen heti súlycsökkenési céljának 1 és 2 font között. Kalóriahiány létrehozásához több kalóriát kell égetnie a testmozgás és a tevékenységek során, mint amit fogyaszt.